Hónapzáró esszé

Sport tevékenységeim havi értékelése

2013 január 20- február 24

Alcím: Arra gondoltam, hogy az eddig elért eredményeket érdemes lenne rögzíteni már csak a fejlődés vagy a visszafejlődés dokumentálása céljából is!

Módja: havi rovat

Kicsit félve vágtam neki a gondolatnak, mert minden felmérés természetesen magában hordozhatja a negatív üzenetet is miszerint a sebesség nem nőtt a futásteljesítményem nem javult a méretek csökkentek stb. Micsoda fiaskó lenne, így megírni ezt a blog bejegyzést! Mindegy! A döntés megszületett, és ha már megszületett, tettnek kell követnie, tehát egy életem egy halálom az értékelést megcsinálom :D!

Persze ahhoz, hogy ne csak a levegőben lógjon ez a dolog ki kellett találnom milyen legyen eme felmérés gyakorisága. A testméretek és az erő szempontjából a havi mérés már jó időszaknak tűnik ezért ezt választottam bár a futás szempontjából kicsit sűrű ezért azt már most leszögezem nem fogom mindig mérni a futó teljesítmény javulásomat ezen formában, de ha lesz rá ok akkor nem fogom kihagyni sem :D! Tehát az időintervallum:

Módja: havi rovat

Egy teljesítmény felmérés másik témája, hogy jó lenne egyben egy napra összehozni mindent és akkor rendben is vagyunk! Igen ám, de ez nem kívánság műsor, mert mindenre más időpontban van lehetőség! Ezért a mostani felmérésnek nem időpontja, hanem időtartama van. Ebből az okból a megfelelő felméréshez a mérés napját is odatettem, hogy jól nyomon követhető legyen! Persze rögtön az elején megszegem a fentiekben kiszabott időintervallumot és 5 hetet mérek fel, de sebaj :D.

Méretek változása:       2013-01-20                                        2013-02-24 (Időtartam: 5 hét)

Magasság:                   183 cm                                               183 cm
Súly:                            95,6 kg                                               93,7 kg (-1,9 kg :D)
Derék bőség:               102 cm                                               100 cm (-2 cm)
Mellkas:                       112,5 cm                                            108 cm (-4,5 cm)
Comb:             60,5 cm                                              57,5 cm (-3 cm)
Bicepsz:                       36,5 cm                                              36,5cm (0)
Váll:                             124 cm                                               128 cm (+4 cm)
BMI index:                  28,37 túlsúlyos                        27,77 túlsúlyos

Na ugye máris bekövetkezett mondhatnád olvasóm a fentiekben leírt félelmünk :D! Nem osztom ezt a véleményt két okból:

1. a súlyvesztés mindenképpen karcsúsodással kell járjon önmagában is
2. a zsírvesztés a méretek csökkenését jelenti (bárcsak ne így lenne :D)

A legfontosabb értékek szerintem jó irányba mennek. Súly nagyon pozitív a majdnem 2 kiló súlyvesztés. A bicepsz körméret nem változott ez nagyon tetszik, a váll viszont nőtt (már ha jól mértük, de a lényeg, hogy nem esett össze és ez tuti)! A derék csökkent 2 centit (hurrá). A többinél pedig szerintem jó érték, hogy „csak ennyivel csökkentek! Nem lennék meglepve, ha ez a tendencia folytatódna a jövő havi felmérésben is (persze a súly vesztésért teszek magam is :D)!

Fegyencedzés lépésváltásos gyakorlatok. A megelőző lépések kiértékelése:

Fekvőtámasz falnál: Átmozgatásra nagyon jó kis gyakorlat és különösen az ízületek (könyök, váll) regenerációjára, újbóli munkára történő bevezetésre kitűnő gyakorlat! A felsőtestet általánosságban mozgatja át. Én nem érzékeltem egyedi izomfáradást vagy izomlázat a legmagasabb ismétlésszám mellett sem, de az ízületi felkészítő hatást igen! Jelenlegi hó végi gyakorlat ebben a kategóriában (2013-02-23-án): fekvőtámasz előredőlve: 3*15 db

Guggolás gyertyaállásban: egy kényelmetlen pózban végrehajtott gyakorlat és az elején nagyon lehet utálni (utáltam is). Ha azonban ad az ember egy kis időt neki akkor a 3.-4. alkalommal már el kezdi szeretni (persze a pókhas nem befolyásolja előnyösen a gyakorlat megszeretését) az ember amihez azért a test teljes feszességéért tett jótékony hatást érdemes nagyon tudatosan figyelemmel kísérni. Ha így állunk hozzá, akkor szerethető a gyakorlat, vagy inkább azt mondanám, hogy én igenis megszerettem. Kicsit fájt is a szívem mikor megváltam tőle. Nagyon jó az alsótest átmozgatására (csípő, fenék, láb) de az oldal izmainak a fejlesztését is el lehet vele érni, ha a deréktámasztáson változtatunk. Jelenlegi hó végi gyakorlat ebben a kategóriában (2013-02-23-án): Bicskaguggolás:          3*15 db.

Függőleges húzás: Nekem ez a gyakorlat nagyon kevés hozadékot adott, pedig a hátam nem a legerősebb izomzatom és soha sem volt az. Túl könnyűnek találtam az egykezes meg túl sok időt vett volna igénybe, ezért ezt a gyakorlatot gyorsan lezártam és tovább léptem (ahol meg is rekedtem, de erről jövő hónapban majd írok). Jelenlegi hó végi gyakorlat ebben a kategóriában (2013-02-23-án): Vízszintes húzás (hajlított lábbal): 3*7 db.

Fejenállás fal mellett: Ez a gyakorlat sem ment túl nehezen, bár az első két percnél engem is meglepett milyen nehezen ment, de utána már a következő edzésen, hozzá szoktam és onnantól nem okozott problémát. Jó gyakorlat a nyak edzésére mindenképpen. Ha az ember elengedi a falat, akkor viszont rögtön minőségileg változik a mozgásba bevonódik az egész test plusz az egyensúlyozásban is sokat segít! Jelenlegi hó végi gyakorlat ebben a kategóriában (2013-02-24-én): Varjútartás: 3*2-5 mp.

Fegyencedzés szinten maradó gyakorlatok. A fejlődés kiértékelése:

Kétlábas vádli emelés talajról hajlított térdekkel: Itt még nem léptem szintet, de a jövő héten már megteszem ezért ide soroltam. Nem okozott meglepetést, hogy ez a gyakorlat jól ment a vádlimra mindig is büszke voltam és nem kevés erősítő edzés hever már benne 12 éves korom óta. Ráadásul ez az izomcsoport „nagyon lassan felejt”. Persze messze van a 4*100 :D!

Térdfelhúzás: Egy igazán gyilkos gyakorlat amit előre tudtam is főleg mivel a korábbi edzéseim mindig a felülésre illetve egy idő után a hasprésre helyezték a hangsúlyt és jó ha a tolódzkodó állványon megcsináltam könyöktámaszban 5-10 lábemelés a tolódzkodással szuperszettben (na az annyit is ért). Szóval a hasamat erősnek tartom (persze ez az izom meg éppen, hogy nagyon könnyen felejt) de az alhasam gyenge! Jó hangsúlyt helyeztem rá ezért a fejlődés most a kezdeti 3*10 kínlódásról most már a stabil 3*35-re fejlődött. Ezt az izmot nem szabad békén hagyni :D!

Rövid híd: Egy számomra tökéletes gyakorlat. Eljutottam a szintlépésig,de még mindig vacillálok, hogy lépjek-e vagy sem annyira szeretem. A lábemelés tökéletes kiegészítése ez a gyakorlat. Jelenlegi szint 2013-02-24-n 3*40.

Vízszintes függeszkedés: bár ezt a gyakorlatot a vízszintes húzás belépésével abbahagytam, nem szabad elmenni emellett a gyakorlat mellett szó nélkül! Azt kell mondanom, hogy a vízszintes húzásból még ennyit sem bírnék, ha nem kezdem el ezt a gyakorlatot csinálni! Sokat javított a fogásom erősségén, bár hamarabb kezdtem volna el! A 4*30 viszont még várat magára. Itt kell elírnom, hogy vannak olyan gyakorlatok melyekre pihenőnapon is érdemes lenne hangsúlyt fektetni és ez is közéjük tartozik, de ez a következő blog bejegyzés témája lesz!

A futás fejlődése, eredmények.

Összességében azt hiszem a futási fejlődésemmel kapcsolatosan nem panaszkodhatom pedig a türelmetlenség igazán közel áll hozzám, de ez csak az alapvető türelmetlenségemből adódik!

Adalékként megjegyezném, hogy életem első 5 km-e 36:06 átlagpulzus: 160 alatt sikerült a második pedig 36:27 alatt átlagpulzus: 158. Ez szerintem egy jó mérőszám a jövő felméréseire. Ez nem egy célirányos 5K futás csak 10k edzés részeként lett megfutva. Meglátjuk a jövő hónapra hogy áll ez a mérőszám.

Leghosszabb táv: 45 perc alatt 5,93 km.

Assesment workout:

Ezt a felmérést 2013-02-27.-én kellett megcsinálnom mivel 24.-re betervezett 45 perces futás mellé, valamilyen általam is felfoghatatlan okból kifolyólag, nem volt még kedvem 12 perces felmérőt is futni :D! Rákövetkező hétfőn meg túl fáradt voltam, rátölteni (a 45 perces jó erősre sikeredett :D!)

Lássuk az előzményt: Dátum: 2013-01-20 Vasárnap futás:12 perc

Split	Time	Moving Time	Distance	Elevation Gain	Elevation Loss	Avg Pace	Avg Moving Pace	Best Pace	Avg HR	Max HR	Calories
Sum	12:00.0	11:15.0	1.70	0	2	7:04	6:37	3:40	151	180	133
1	2:00.0	1:50	0.25	0	0	7:56	7:16	6:34	124	132	16
2	2:00.0	1:50	0.23	0	0	8:32	7:50	7:58	138	140	20
3	1:30.0	1:31	0.18	0	0	8:30	8:35	7:25	145	148	16
4	1:30.0	1:15	0.20	0	0	7:30	6:15	6:48	154	158	17
5	1:30.0	1:30	0.26	0	2	5:44	5:44	5:21	164	169	19
6	:30.0	:30	0.10	0	0	5:06	5:06	4:56	172	173	6
7	:45.0	:45	0.19	0	0	4:00	4:00	3:40	178	180	10
8	2:15.0	2:04	0.29	0	0	7:47	7:09	4:04	166	180

És az első felmérés eredménye: Dátum: 3012-02-27 Szerda futás 12 perc

Split	Time	Moving Time	Distance	Elevation Gain	Elevation Loss	Avg Pace	Avg Moving Pace	Best Pace	Avg HR	Max HR	Calories
Sum	12:00.0	11:45.0	1.76	1	2	6:49	6:41	3:48	147	175	143
1	2:00.0	1:59	0.24	0	0	8:27	8:23	7:46	122	131	18
2	2:00.0	2:00	0.25	0	2	8:04	8:04	7:25	137	143	23
3	1:30.0	1:30	0.19	0	0	7:50	7:50	7:29	146	149	18
4	1:30.0	1:30	0.23	0	0	6:33	6:33	5:59	149	152	18
5	1:30.0	1:30	0.30	0	0	4:58	4:58	4:29	162	167	20
6	:30.0	:30	0.11	0	0	4:43	4:43	4:25	168	170	7
7	:45.0	:45	0.17	1	0	4:27	4:27	4:12	171	172	10
8	2:15.0	2:01	0.28	0	0	8:06	7:16	3:48	155	175	29

Mit is lehet ebből a két táblázatból levonni? Az én olvasatomban az egyik előny, hogy az átlagsebességem 15 másodperccel javul úgy, hogy elkeveredtem a zónák között az utolsó legerősebb futás nem volt 100 %-os. A másik, ami nagyon tetszett, hogy végre egy olyan felmérés ahol nemcsak a pulzusom, hanem végre a sebességem is fokozatosan növekszik. Harmadszor azt csak én tudom, hogy ez a futás nem tükrözi azt amire képes lennék, de az elmúlt napok kisebb viszontagságai enyhén nyomot hagytak rajtam ezért is nem futottam hétfőn. És azt csak remélni tudom, hogy a 4 ütéssel alacsonyabb átlag pulzus is fejlődésre utal (ez a terület nem az erősségem rábízom azokra akik értenek hozzá (örömmel várom a véleményeket)!

Köszönöm, ha elolvastad idáig ezt az ismételten eposz hosszúságúra sikerült művemet, és engedd meg, hogy gratuláljak, egyik (ha nem az egyetlen) legkitartóbb olvasóm vagy. Remélem nem aludtál be rajta sokszor!