Fegyencedzés 1. hét (2013. január 21-27)

Fegyencedzés Bumbull naplója

Első hét (2013. január 21-27)

Egy kis előzetes magyarázat mielőtt belevágnék :)!

Megszületett a szándék és ezt követte az edzésprogramom, amiben főleg Wade-re támaszkodtam, de azért némi változtatást is végrehajtottam. A gyakorlatok elvégzését a futással azonos napokra ütemeztem, aminek roppant egyszerű gyakorlati haszna van:

1. amikor futok jól bemelegítek tehát nem valószínű, hogy újra kellene kezdenem a melegítést (tehát időt spórolok meg)
2. ha már futok akkor nem kell újra „belekezdenem” a sporttevékenységbe csak folytatnom azt
3. egyik mozgásforma sem olyan mértékben megterhelő, hogy a másik teljesítésének kárára lenne legalábbis ezt remélem, de erről később majd jelentek J. Lehet, hogy a guggolás és a vádli kicsit lassabban halad így de sebaj a hatás biztosan többszöröződik a végén és ez a lényeg).

Heti négy edzéssel indulok tehát és majd ha változik a futás mennyisége (amiben nem hiszek egyhamar legalábbis idén őszig) akkor hozzáigazítom a fegyencedzést is. A fő gyakorlatokat két csoportra osztva végzem ebben megfogadtam a Jay által leírtakat a sorrend a következő:

1. nap: fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolás

2. nap: lábemelés, híd, kézenállásban fekvő támasz

Kiegészítő gyakorlat:

1. nap fogáserősítés

2. nap vádli

2013. január 22. Kedd

Gyakorlatok:

Fekvőtámasz falnál                              3*10 db

Guggolás gyertyaállásban                     3*10 db

Függőleges húzás                                 3*10 db

Vízszintes függeszkedés                       3*10 mp

A sorrend kicsit más lett Először kint a teraszon kezdtem a függőleges húzással gondoltam a kör oszlopnál csinálom meg a gyakorlatot, de mivel széles volt nagyon lerövidítette a mozgást ezért a fa oszlopnál csináltam meg. Vicces és nagyon könnyű gyakorlat, azt hiszem hamar el fogom felejteni, de nem meglepő ezt Wade előre leírta :)!

Fekvőtámasz falnál: nem okozott gondot bár a harmadik ismétlésnél már kezdtem érezni a mozgást amin meglepődtem azt hittem jobb formában vagyok. Na majd a szombati nap kideríti.

Guggolás gyertyaállásban: Ahhoz képest, hogy milyen könnyűnek tűnik a gyakorlat nem az egy cseppet sem. Nem azt mondom, hogy megküzdöttem vele, de azért meglepett a nehézsége és valljuk be elég kényelmetlen gyakorlat. Persze a pocakom és a 95-96 kilóm is akadályt jelentett, de a feladat kipipálva jöhet a következő kihívás! Persze nagyon kíváncsi leszek az emelt ismétlésszámnál is ilyen könnyen vállat rándítok-e?

Vízszintes függeszkedés: nem csináltam meg mivel nem találtam megfelelő asztalt ehhez a gyakorlathoz úgyhogy majd a következő edzésen visszatérek rá ha minden adott lesz!

2013. január 24. Csütörtök

Gyakorlatok:

Térdfelhúzás                                        3*10 db

Rövid híd                                            3*10 db

Fejenállás fal mellett                             2*30 mp

Kétlábas vádli emelés talajról hajlított térdekkel: 3*20 db

Tudtam, hogy a has lesz a legnehezebb és igazam is lett! Megcsináltam a gyakorlatot de az most egyértelműen eldőlt, hogy ezen a területen nem fogok olyan gyorsan haladni mint mondjuk a fekvőtámasznál L! Valami megoldást be kell iktatnom, hogy ez a gyakorlat jobban menjen! Valószínűleg ki fogom terjeszteni ezt a gyakorlatot  minden napra csak, hogy a hasizmom nagyobb megterhelést kapjon! Most mindenesetre meg volt! Várom a vasárnapi 25 ismétlést :)!

Nagyon jó ötlet volt a hasat a híddal (köszi Jay) kombinálni, nagyon jól működik egymás után a két terület, ráadásul az egyik „húzásával” nyújt a másik! Ez az izomcsoport szintén egy nehéz terület ami szerintem igen sok figyelmet és igen lassú haladást igényel (Wade nem is ajánlja kezdőknek) de Jay ajánlotta hát én is belevágtam azonnal! A 10 ismétlés simán meg volt de a 25-re nagyon vigyáznom kell mert a hátam amúgy is sérülékeny (régi szép súlyzós emlékek L) és nem szeretnék lesérülni, úgyhogy itt az óvatosság elvét követem! Majd meglátjuk vasárnap!

Fejenállás fel mellett: nem okozott problémát könnyedén megvolt a 30 mp remélem a többi lépést is sikerül teljesítenem gond nélkül!

Kétlábas vádli emelés talajról hajlított térdekkel: Ettől a gyakorlattól féltem a legkevésbé, hiszen anno ebből mérhetetlen mennyiséget megcsináltam már súllyal a nyakamban is (lásd hátproblémák L). És hát vádlijaimra még mindig büszke is vagyok. Nem hiszem, hogy ez a gyakorlat gondot fog okozni egyhamar, főleg, hogy a fokozatosság elvét betartom tehát csak 4*20 jön vasárnap)

2013. január 25. Péntek

Gyakorlatok:

Fekvőtámasz falnál                              3*25 db

Guggolás gyertyaállásban                     3*25 db

Függőleges húzás                                 3*25 db

Vízszintes függeszkedés                       3*10 mp

Megint kint kezdem a futás után a függőleges húzással. Bár mindent megtettem, hogy minél lassabban és a teljes mozgás tartományt kontrolláva csináljam a mozgást ennek ellenére a növelt ismétlésszámot ugyanúgy rezzenéstelenül csináltam meg mint a keddit. Kicsit elkedvetlenítő na de majd meglátjuk!

Utána következett a vízszintes függeszkedés (igazából felváltva csináltam, mert irtó hideg volt és a szél is nagyon fújt). Hát barátaim eddig is tudtam, hogy a fogásom nudli (anno is azok közé tartoztam akik a függeszkedésnél rászorultak a segédeszköz használatra) de most aztán ez be is bizonyosodott de be ám! Nem mondom megcsináltam a3*10 mp-t, de a harmadik sorozatnál kis híján besza-behu volt! Pedig csak 10mp. Azt hiszem, megint egy olyan gyakorlatról beszélünk amire a heti két edzésnél még ha nem is erőltetve az időt is kicsit többet kell foglalkoznom, mert a húzódzkodásnál nagyon nagy bajok lesznek! Tehát kb minden edzésen fogom alkalmazni, de majd meglátom!

Fekvőtámasz falnál! A 25 ismétlés már nagyon kellemes volt éreztem az izmaimat és az utolsó ismétlésnél már elkezdtek szépen „égni” is az izmok! Még érdekesebb volt az amit az ízületeiben, inaimban éreztem! Kicsit „fájó” (bár nem ez a legjobb szó rá) érzés volt ami egyértelműen mutatta ezek mozgását és fejlesztését! Mit mondjak ez nagyon tetszett, ilyet még nem éreztem sosem! Biztató :)!

Guggolás gyertyaállásban: Most ennél az ismétlésszámnál megéreztem a lényegét. Kényelmetlen de nagyon jó gyakorlat, lehet itt is időznöm kell még. Nem is annyira a lábaim miatt mint inkább az egyensúly és a törzsizmok erősítése és kontrollálása miatt. Az 50 menni fog de nem biztos, hogy lépni fogok egyenlőre, vagy ha igen ezt sokáig megtartom „bemelegítésnek”. Majd az 50 megmutatja!

2013. január 24. Vasárnap

Gyakorlatok:

Térdfelhúzás                                        3*25 db

Rövid híd                                            3*25 db

Fejenállás fal mellett                             2*1 perc

Kétlábas vádli emelés talajról hajlított térdekkel: 4*20 db

Vízszintes függeszkedés                       3*10 mp

Előre hoztam a vízszintes függeszkedést rögtön futás utánra ment de még mindig igen nehéz ezen dolgoznom kell!

Térdfelhúzás: a várakozásomnak megfelelően nehezen ment! Az első mondhatjuk sima volt bár a végére már lassultam de jól koncentráltam. A második hasonló volt de most már a 15-ik után elkezdődött a „lassulás”. Ez is meg lett. A harmadik nem ment csak 10 utána leálltam. Az edzés végén az utolsó vádli sorozat előtt nyomtam le az utolsó 25-öt, de ez is meg lett J! Ezen is dolgoznom kell!

Rövid híd: Nagyon jól ment egy kitűnő gyakorlat szabályosan égett a hátam a végén! A sorozatszámot megtartom és majd fokozatosan emelem, hogy minél erősebb legyen a hátam!

Fejenállás fal mellett: sima ügy volt ráadásul zömében a falhoz sem támaszkodtam (ez nagyon feldobott :))! Ez pipa megyek tovább!

Vádli: Nem okozott gondot de ezt már leírtam jönnek a 25-ök :)!